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ランナー
ランナーの方に向けたご案内です。
トレーニング情報
フィニッシャーズメダルをめざして
担当：加藤基（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
第1回 目標設定とトレーニング計画
涼しい季節となりランニングトレーニングをしやすい時期となりました。
東京マラソンを目指すランナーのみなさんもそろそろ本格的にレースに向けた準備を始めようとしているころではないかと思います。
今回はマラソンに向けたトレーニングを本格化しようとしている方に向けて、
『目標設定とトレーニング計画』という3つのテーマで情報提供をさせていただきます。
マラソンは非常に過酷なスポーツです。無計画に、何となく出場してしまっては、完走するどころか、体調を損ねてしまう場合もあります。そんなことにならないようにまずは目標を決め、それを達成するための計画を立てることが重要です。
目標設定
目標は”SMART”に決めましょう。
SMARTの頭文字がそれぞれ、S(Specific)具体的に、M(Measurable)測定可能な、A(Action-Oriented)行動と結びつけて、R(Realistic)現実的な、T(Timed)期限を区切って、
という言葉を表しています。
それぞれの実力に合わせて、まずは適切な大目標を決めてください。
初マラソンの方
初マラソンの方は大目標は「完走」でしょう。
しかし、制限時間がある大会では関門に間に合う無理のないペースで走ることが重要です。そのため、「完走が目標！」という方にもある程度の目標タイム設定が必要です。
どのくらいのタイムを目標タイムとするかが問題ですが、現在のランニングトレーニングでどのくらいのペースで走れているかを参考にしてみてください。余裕を持って5km以上走れるペースでの完走をひとまずの目標としてみるといいと思います。10km、15kmと少しずつ長い距離の練習が積めてきたら目標を修正して行くといいでしょう。まだ、本格的な練習はこれからという方は、無理なく、楽に1kmを走ったときのタイムを基準にして徐々に距離を増やしていきましょう。以下に大まかなペース表(表1)を記載しますので参考にしてください。
なお、距離のはっきり分かる練習場所がないという方は、スマートフォンの地図アプリやGPSアプリの活用がおすすめです。
表１：
| 1km | 5km | 10km | 15km | 20km | 25km | 30km | 35km | 40km | フルマラソン |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0:03:00 | 0:15:00 | 0:30:00 | 0:45:00 | 1:00:00 | 1:15:00 | 1:30:00 | 1:45:00 | 2:00:00 | 2:06:35 |
| 0:03:30 | 0:17:30 | 0:35:00 | 0:52:30 | 1:10:00 | 1:27:30 | 1:45:00 | 2:02:30 | 2:20:00 | 2:27:41 |
| 0:04:00 | 0:20:00 | 0:40:00 | 1:00:00 | 1:20:00 | 1:40:00 | 2:00:00 | 2:20:00 | 2:40:00 | 2:48:47 |
| 0:04:30 | 0:22:30 | 0:45:00 | 1:07:30 | 1:30:00 | 1:52:30 | 2:15:00 | 2:37:30 | 3:00:00 | 3:09:53 |
| 0:05:00 | 0:25:00 | 0:50:00 | 1:15:00 | 1:40:00 | 2:05:00 | 2:30:00 | 2:55:00 | 3:20:00 | 3:30:58 |
| 0:05:30 | 0:27:30 | 0:55:00 | 1:22:30 | 1:50:00 | 2:17:30 | 2:45:00 | 3:12:30 | 3:40:00 | 3:52:04 |
| 0:06:00 | 0:30:00 | 1:00:00 | 1:30:00 | 2:00:00 | 2:30:00 | 3:00:00 | 3:30:00 | 4:00:00 | 4:13:10 |
| 0:06:30 | 0:32:30 | 1:05:00 | 1:37:30 | 2:10:00 | 2:42:30 | 3:15:00 | 3:47:30 | 4:20:00 | 4:34:16 |
| 0:07:00 | 0:35:00 | 1:10:00 | 1:45:00 | 2:20:00 | 2:55:00 | 3:30:00 | 4:05:00 | 4:40:00 | 4:55:22 |
| 0:07:30 | 0:37:30 | 1:15:00 | 1:52:30 | 2:30:00 | 3:07:30 | 3:45:00 | 4:22:30 | 5:00:00 | 5:16:28 |
| 0:08:00 | 0:40:00 | 1:20:00 | 2:00:00 | 2:40:00 | 3:20:00 | 4:00:00 | 4:40:00 | 5:20:00 | 5:37:34 |
| 0:08:30 | 0:42:30 | 1:25:00 | 2:07:30 | 2:50:00 | 3:32:30 | 4:15:00 | 4:57:30 | 5:40:00 | 5:58:39 |
| 0:09:00 | 0:45:00 | 1:30:00 | 2:15:00 | 3:00:00 | 3:45:00 | 4:30:00 | 5:15:00 | 6:00:00 | 6:19:45 |
| 0:09:30 | 0:47:30 | 1:35:00 | 2:22:30 | 3:10:00 | 3:57:30 | 4:45:00 | 5:32:30 | 6:20:00 | 6:40:51 |
| 0:09:57 | 0:49:45 | 1:39:30 | 2:29:15 | 3:19:00 | 4:08:45 | 4:58:30 | 5:48:15 | 6:38:00 | 6:59:50 |
| フルマラソン | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:06:35 | 1km 0:03:30 |
5km 0:15:00 |
10km 0:30:00 |
15km 0:45:00 |
20km 1:00:00 |
25km 1:15:00 |
30km 1:30:00 |
35km 1:45:00 |
40km 2:00:00 |
| 2:27:41 | 1km 0:03:30 |
5km 0:17:30 |
10km 0:35:00 |
15km 0:52:30 |
20km 1:10:00 |
25km 1:27:30 |
30km 1:45:00 |
35km 2:02:30 |
40km 2:20:00 |
| 2:48:47 | 1km 0:04:00 |
5km 0:20:00 |
10km 0:40:00 |
15km 1:00:00 |
20km 1:20:00 |
25km 1:40:00 |
30km 2:00:00 |
35km 2:20:00 |
40km 2:40:00 |
| 3:09:53 | 1km 0:04:30 |
5km 0:22:30 |
10km 0:45:00 |
15km 1:07:30 |
20km 1:30:00 |
25km 1:52:30 |
30km 2:15:00 |
35km 2:37:30 |
40km 3:00:00 |
| 3:30:58 | 1km 0:05:00 |
5km 0:25:00 |
10km 0:50:00 |
15km 1:15:00 |
20km 1:40:00 |
25km 2:05:00 |
30km 2:30:00 |
35km 2:55:00 |
40km 3:20:00 |
| 3:52:04 | 1km 0:05:30 |
5km 0:27:30 |
10km 0:55:00 |
15km 1:22:30 |
20km 1:50:00 |
25km 2:17:30 |
30km 2:45:00 |
35km 3:12:30 |
40km 3:40:00 |
| 4:13:10 | 1km 0:06:00 |
5km 0:30:00 |
10km 1:00:00 |
15km 1:30:00 |
20km 2:00:00 |
25km 2:30:00 |
30km 3:00:00 |
35km 3:30:00 |
40km 4:00:00 |
| 4:34:16 | 1km 0:06:30 |
5km 0:32:30 |
10km 1:05:00 |
15km 1:37:30 |
20km 2:10:00 |
25km 2:42:30 |
30km 3:15:00 |
35km 3:47:30 |
40km 4:20:00 |
| 4:55:22 | 1km 0:07:00 |
5km 0:35:00 |
10km 1:10:00 |
15km 1:45:00 |
20km 2:20:00 |
25km 2:55:00 |
30km 3:30:00 |
35km 4:05:00 |
40km 4:40:00 |
| 5:16:28 | 1km 0:07:30 |
5km 0:37:30 |
10km 1:15:00 |
15km 1:52:30 |
20km 2:30:00 |
25km 3:07:30 |
30km 3:45:00 |
35km 4:22:30 |
40km 5:00:00 |
| 5:37:34 | 1km 0:08:00 |
5km 0:40:00 |
10km 1:20:00 |
15km 2:00:00 |
20km 2:40:00 |
25km 3:20:00 |
30km 4:00:00 |
35km 4:40:00 |
40km 5:20:00 |
| 5:58:39 | 1km 0:08:30 |
5km 0:42:30 |
10km 1:25:00 |
15km 2:07:30 |
20km 2:50:00 |
25km 3:32:30 |
30km 4:15:00 |
35km 4:57:30 |
40km 5:40:00 |
| 6:19:45 | 1km 0:09:00 |
5km 0:45:00 |
10km 1:30:00 |
15km 2:15:00 |
20km 3:00:00 |
25km 3:45:00 |
30km 4:30:00 |
35km 5:15:00 |
40km 6:00:00 |
| 6:40:51 | 1km 0:09:30 |
5km 0:47:30 |
10km 1:35:00 |
15km 2:22:30 |
20km 3:10:00 |
25km 3:57:30 |
30km 4:45:00 |
35km 5:32:30 |
40km 6:20:00 |
| 6:59:50 | 1km 0:09:57 |
5km 0:49:45 |
10km 1:39:30 |
15km 2:29:15 |
20km 3:19:00 |
25km 4:08:45 |
30km 4:58:30 |
35km 5:48:15 |
40km 6:38:00 |
マラソン経験のある方
「前回よりも速く」や2時間台、3時間台といった区切りの具体的なタイムが目標となるでしょう。
しかし、急激なタイム短縮を目指すとレース終盤で思わぬトラブルに見舞われることがあります。そのため、経験者の方も上記の練習ペースをもとに現実的な目標を設定するようにしましょう。
ここではひとまず、当日の「完走」や「タイム」という大目標についてお示ししましたが、
続いて大目標を達成するための計画を練っていきます。その中で、短期的な目標を再設定していきましょう。
トレーニング計画
１）まずは動き続けることに慣れること
ランニングになれていない方は、まずは動き続けることからスタートです。
「オフィスの階段を上る」、「最寄り駅の一駅前から歩く」などの目標を立てて、30分程度のウォーキングやジョギングなどからトレーニングを習慣づけましょう。このときは呼吸の乱れない程度のペースでの運動で構いません。また、頻度も週3回程度で十分です。
２）60分程度のランニングとペースアップ
トレーニングが習慣づいてきて、動き続けることになれ、疲労感も軽減されてきたら、少しずつ時間・距離を伸ばしましょう。まずは「60分程度のジョギングが無理なくできる」ことを目標とし、30分、45分と少しずつ時間を延ばしていきましょう。どうしても長く続けられない場合は、ペースを見直してみるとよいでしょう。60分一定のペースで走ることができるようになったら、少し速度を上げて30分程度走るトレーニングを導入してみるといいでしょう。
３）時間と距離を延ばしペースアップ
60分のランニングに不安がなくなったら、トレーニングの頻度を週4，5回に増やしながら、そのうちの1回は90分から120分の長い時間のランニングに挑戦してみましょう。
120分のランニングを週に2回程度行えるようになったら、ジョギングのペースを少しずつ（1kmあたり10秒程度）あげていきましょう。ペースを上げると長い時間走るのが苦しく感じるかもしれません。その際は、時間を少し短くしても構いません。
ジョギングのペースの目安は上述の大目標によって決めましょう。そのペースで走り続けることが難しければ一旦下方修正をした方がいいかもしれません。
完走や記録更新の鍵は安定したペース運びが握っています。最初から無理をせず、同じペースで走りきれるようにしていきましょう。
「時間がとれなくて、90分も走れない・・」という方は、短い時間でもいいので、少しペースを速めてみましょう。ただし、何とかトレーニングの頻度は保てるようにすることが重要です。
最後に、目標達成には継続したトレーニングが絶対不可欠ですが、無理をしないことも非常に重要です。体調の悪いとき、痛みがあるときには無理をせず、トレーニングをいったん中止することも検討しましょう。
